מאז גילה קולומבוס את אמריקה בשנת 1492 אין לך אדם שאיננו מגלה איזו אמריקה משלו, שנתגלתה מזמן על ידי אחרים. החדווה שבגילוי כזה אינה נופלת מזו של המגלה הראשון. גילוי כזה נפל בחלקי בימים אלה – מאכל תאווה לחיך ובריא לגוף הנקרא קינואה. מי שכבר גילה את האמריקה הזו יכול לוותר על המשך הקריאה.
הקינואה הוא צמח שהיה קיים הרבה לפני שנתגלתה אמריקה האמיתית. הוא גדל בהרי האנדים ושימש מקור מזון עיקרי לתושבי היבשת משך 6000 שנים.
בני האינקה שגידלו את הצמח לתזונתם, התייחסו אליו כאל צמח קדוש שהיה קשור בפולחנים שונים. כשכבשו הספרדים את דרום אמריקה ניסו בני האינקה למנוע מן הספרדים את הצמח המקודש. אך אלה הצליחו להשיג את זרעיו והפכו אותו מספוא לבהמותיהם.
אלינו מגיעים זרעי הקינואה, שהם גרגרים קטנטנים שגודל כל אחד מהם כעשירית מגודלו של גרגר אורז. הם נמכרים בחנויות טבע ובסופרמרקט. הקינואה מכילה ערכים תזונתיים של דגנים ושל קיטניות אף שהיא עצמה איננה לא דגן ולא קטניה. הקינואה עשירה בכל חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם ואיכות החלבון בה גבוהה במיוחד. הקינואה עשירה גם בזרחן, בברזל ובמגנזיום וכן בסיבים תזונתיים.
הדבר החשוב ביותר הקשור לקינואה, בעיני לפחות, הוא הערך הגילקמי הנמוך שלה – 35 בלבד. וזו הסיבה שהחלטתי לספר על גילוי אמריקה הזה.
מהו האינדקס הגליקמי
האינדקס הגליקמי נתגלה על ידי מדענית אוסטרלית ושני מדענים אנגלים לפני כעשרים שנה. הם בדקו באורח שיטתי את השפעת סוגי מזון שונים המכילים פחמימות על עליית רמת הסוכר בדם אצל אנשים בריאים. הם גילו שאותה כמות של פחמימות שבאה ממקורות שונים משפיעה באורח שונה על רמת הסוכר. יש פחמימות המעלות את רמת הסוכר בבת אחת לגובה רב ורק אחר כך מתחילה הירידה האיטית. לעומת זאת פחמימות אחרות, באותה כמות, מעלות את רמת הסוכר באורח איטי ורמת הגלוקוז בדם אינה מגיעה לערכים גבוהים.
הם בדקו מספר רב של חומרי מזון על קבוצות גדולות של אנשים וקבעו טבלה כשנקודת המוצא סומנה ב-100 שהוא האינדקס הגליקמי של סוכר טהור. וכך גילו שהאינדקס הגליקמי של תפוחי אדמה אפויים ושל באגט הוא 95; אורז – 90; קורן פלייקס ופופקורן – 85; מלון -75; בננה – 70 ; בייגל לבן -72; לחם מקמח מלא – 50; לחם שיפון – 64; בטטה – 50; שעועית – 40; יוגורט – 35; תפוז – 35; אשכולית – 25 ; תפוח עץ – 30; גרגרי חימצה (חומוס) – 30; דובדבנים 22 ; בוטנים -20.
הרשימה ארוכה וכוללת את כל סוגי המזון. ניתן למצוא בקלות טבלאות באינטרנט באמצעות גוגל. תרשום Glycemic Index
ותקבל אלפי אתרים ובהם טבלאות מסודרות בשיטות שונות.
מן הראוי לציין כי הרפואה הרשמית לא אימצה עדיין את עקרון האינדקס הגליקמי. זאת, משום שבניסויים מסודרים מקבלים תוצאות שונות – הן בגלל השוני ביבולים מארץ לארץ והן משום שאותו סוג מזון עצמו משפיע אחרת על בני אדם שונים. מסיבה זו ניתן למצוא באינטרנט טבלאות רבות שאינן זהות אף שהמגמה אחידה.
שני גרפים הממחישים את חשיבות האינדקס הגליקמי. משמאל: השפעת מזון בעל אינדקס גבוה. רמת הגלוקוז בדם עולה מהר ובתלילות. מימין: אותה כמות פחממות מעלה את הסוכר באיטיות ואינה מגיעה לגובה המכסימלי.
סכנת הסוכרת
דבר זה אין בו כדי למנוע מאתנו להעזר באינדקס הזה שהוא חשוב במיוחד לחולי סוכרת. הקפדה על אכילת פחמימות שהאינדקס הגליקמי שלהם נמוך מבטיח שמירה על רמת סוכר נמוכה בדם. דבר שאינו פוטר כל חולה מלבדוק אישית את השפעת הפחממות השונות על גופו.
אך גם לבריאים או החושבים עצמם בריאים לא יזיק להעזר באינדקס הגליקמי. ההנחה המקובלת על האגודה ישראלית לסוכרת ועל גורמים אחרים היא שמספר הסוכרתים הידועים והמטופלים בארץ נע סביב 250,000 וקיימים עוד כ- 150,000 שלא אובחנו ואינם מודעים למצבם . כלומר – בסך הכל כ- 400,000 סוכרתים. בעולם רואים בסוכרת מחלה מגפתית שמספר הלוקים בה מוכפל כל עשר שנים.
מה שברור לגמרי שכוס אחת של קינואה מספיקה כדי לשמש תוספת פחממות לכל ארוחה (בשרית או צמחנית) ל-4 אנשים והיא בוודאי בטוחה יותר ובריאה יותר לחולים כמו לבריאים מאשר תפוחי אדמה ואורז שכמוהם כמעט כסוכר טהור.
ההרזיה כרווח צדדי
רווח צדדי לא פחות חשוב מהקפדה על מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך הוא ירידה במשקל. מניסיון שלי, של בני משפחתי ושל כמה ידידים שנקטו את הדיאטה הזו משך כמה שנים, ניתן לומר שחלה ירידה במשקל עד 20 קילו, שהירידה עקבית ויציבה, שהדיאטה אינה נותנת תחושת רעב כלשהי. בדיקות דם מוכיחות גם תוצאות טובות בכל הפרמטרים. גלוקוז, כולסטרול, טריגליצרידים וכדומה. החשוב ביותר הוא לא לסטות מן הדיאטה אף כמלוא הנימה – אף לחם, פרט לפרוסת לחם מלא אמיתי אחת ליום. אף חתיכת עוגה, אף פרי אסור. אפשר לחיות עם זה ולחיות טוב.
הנושא רחב מכדי להסבירו במסגרת קצרה ואני ממליץ על שני ספרים שירחיבו את השכלתו של הקורא
SUGAR BUSTERS
שני הספרים ניתנים לרכישה באמצעות AMAZON.
באינטרנט יש לחפש באמצעות מנוע חיפוש על פי GLYCEMIC INDEX GLUCOSE REVOLUTION
כמובן שכל הנאמר למעלה איננו בחזקת ייעוץ רפואי ויש לפנות לרופא לפני כל דיאטה.
כיצד מכינים את הקינואה?
קל להפליא – כמו אורז. בסיס של בצל מטוגן, שתי כוסות מים על כל כוס קינואה. מעט מלח ופלפל שחור וכפית מרק פטריות. לפני הבישול חייבים להשרות את הקינואה במים למשך שעה שעתיים ולשטוף היטב. רצוי להמתין עד שהגרגרים יתייבשו ואז לקלות אותם קלות על מחבת ללא שומן. תוספת של פיטריות ובטטות לתבשיל יוסיפו גם לטעם.
ולבסוף: אין כמו קינואה כדי להשביע גם בפסח. למרות שמדובר בקיטניה היא כשרה לפסח גם לאשכנזים.
